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TABLEAUX DES PROGRAMMES

SPRINTS

100 M Sprints Récupération 200 M Sprints Récupération 400 M Sprints Récupération 800 M Sprints Récupération 1 600 M Sprints Récupération

Débutant 7 2 Débutant 7 2 Débutant 7 2 Débutant 7 2 Débutant 7 2

Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 8 3

Avancé 10 4 Avancé 10 4 Avancé 10 4 Avancé 9 4 Avancé 9 4

PEAK INTERVALS (INTERVALLES PAR PICS) - CHANGEMENT D'INCLINAISON ET DE RÉSISTANCE

(20 NIVEAUX DE RÉSISTANCE)

Secondes 2:00 2:00 90 30 2:00 2:00

Niveau No de segment Échauffement 1 2 Récupération

Niveau 1 2 2 4 2 1

Inclinaison 10 15 5 15 15 0

Niveau 1 2 2 5 3 1

Inclinaison 15 25 30 65 25 15

Niveau 1 2 3 5 2 1

Inclinaison 20 30 40 75 30 20

Niveau 1 2 3 6 2 1

Inclinaison 20 30 40 85 30 20

Niveau 1 2 3 6 2 1

Inclinaison 25 35 45 90 35 25

Niveau 1 2 3 7 2 1

Inclinaison 25 35 45 100 35 25

Niveau 2 3 4 7 3 2

Inclinaison 25 40 55 100 40 30

Niveau 2 3 4 8 3 2

Inclinaison 30 40 55 100 40 30

Niveau 2 3 4 8 3 2

Inclinaison 30 45 60 100 50 30

Niveau 2 3 4 9 3 2

Inclinaison 30 45 60 100 50 30

HILL TRAINING (ENTRAÎNEMENT EN MONTAGNE)

Niveau ÉCHAUFFEMENT ENTRAÎNEMENT RÉCUPÉRATION

Débutant

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Inclinaison

Niveau 2

0 %

Niveau 4

5 %

Niveau 4

10 %

Niveau 4

15 %

Niveau 4

20 %

Niveau 4

25 % …..

Niveau 4

60 %

Niveau 2

0 %

Intermédiaire

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Inclinaison

Niveau 2

0 %

Niveau 5

5 %

Niveau 5

10 %

Niveau 5

15 %

Niveau 5

20 %

Niveau 5

25 % …..

Niveau 5

80 %

Niveau 2

0 %

Avancé

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Inclinaison

Niveau 2

0 %

Niveau 6

5 %

Niveau 6

10 %

Niveau 6

15 %

Niveau 6

20 %

Niveau 6

25 % …..

Niveau 6

100 %

Niveau 2

0 %

RUN / WALK (COURSE / MARCHE)

Niveau ÉCHAUFFEMENT COURSE MARCHE RÉCUPÉRATION

Débutant

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min

Niveau

2 6 3 2

Intermédiaire

Durée

2 min 5 min 1 min 2 min

Vitesse

2 10 4 2

Avancé

Niveau

2 min 8 min 1 min 2 min

Niveau

2 14 5 2

ENDURANCE INTERVALS (INTERVALLES D’ENDURANCE)

Échauffement 1 2 3 4 5 6 7 8 Récupération

Temps 4 min 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 4 min

Niveau 1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3

Niveau 2 3 4 5 6 7 8 9 8 7 6 5 4

Niveau 3 3 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 4

Niveau 4 4 5 7 8 9 10 11 10 9 8 7 5

Niveau 5 4 6 8 9 10 11 12 11 10 9 8 5

Niveau 6 5 8 9 10 11 12 13 12 11 10 8 6

Niveau 7 5 8 10 11 12 13 14 13 12 11 9 6

Niveau 8 6 8 11 12 13 14 15 14 13 12 10 7

Niveau 9 6 9 12 13 14 15 16 15 14 13 11 7

Niveau 10 7 10 13 14 15 16 17 16 15 14 11 8

Niveau 11 6 9 14 15 16 17 18 17 16 15 11 7

Niveau 12 7 10 15 16 17 18 19 18 17 16 11 8

SPEED INTERVALS (INTERVALLES DE VITESSE)

Échauffement 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Récupération

Temps 4 min 30 sec 60 sec 60 sec 30 sec 30 sec 60 sec 30 sec 60 sec 60 sec 30 sec 30 sec 60 sec 4 min

Niveau 1 1 2 2 3 5 1 1 5 5 1 5 1 1 5 5 1 3 2 2 1

Niveau 2 1 2 2 3 6 2 2 6 6 2 6 2 2 6 6 2 3 2 2 1

Niveau 3 1 2 2 4 7 3 3 7 7 3 7 3 3 7 7 3 4 2 2 1

Niveau 4 1 2 2 5 8 4 4 8 8 4 8 4 4 8 8 4 5 2 2 1

Niveau 5 2 3 5 6 9 5 5 9 9 5 9 5 5 9 9 5 6 5 3 2

Niveau 6 2 3 5 7 10 6 6 10 10 6 10 6 6 10 10 6 7 5 3 2

Niveau 7 2 3 5 8 11 7 7 11 11 7 11 7 7 11 11 7 8 5 3 2

Niveau 8 2 3 5 9 12 8 8 12 12 8 12 8 8 12 12 8 9 5 3 2

Niveau 9 3 4 5 10 13 9 9 13 13 9 13 9 9 13 13 9 10 5 4 3

Niveau 10 3 4 8 11 14 10 10 14 14 10 14 10 10 14 14 10 11 8 4 3

Niveau 11 3 6 10 12 15 11 11 15 15 11 15 11 11 15 15 11 12 10 6 3

Niveau 12 3 6 10 13 16 12 12 16 16 12 16 12 12 16 16 12 13 10 6 3

Niveau 13 5 9 13 14 17 13 13 17 17 13 17 13 13 17 17 13 14 13 9 5

Niveau 14 5 9 13 15 18 14 14 18 18 14 18 14 14 18 18 14 15 13 9 5

Niveau 15 5 9 13 16 19 15 15 19 19 15 19 15 15 19 19 15 16 13 9 5

Niveau 16 5 9 13 17 20 16 16 20 20 16 20 16 16 20 20 16 17 13 9 5

HZ14_OG_Elite_E7_E9_Rev1_4.indd 38-39 7/16/14 2:50 PM

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